تبریک می گوییم، موفق شدید! شما یک انسان را در درون خود پرورش دادید، او را به دنیا آوردید (یا به آرامی او را از شما جدا کردند) و حالا در تلاشید تا بفهمید امروز چه روزی است و چگونه بدون دردسر به دستشویی بروید.
به مرحله پس از زایمان خوش آمدید. این یک دوران عجیب، زیبا و پر هرج و مرج است، پر از آغوش گرفتن، نشت های مداوم (شیر، اشک، هر چیزی!) و پرسش مکرر "آیا این طبیعی است؟"
برای اینکه فوراً خیال تان راحت شود: نگران نباشید. بخش زیادی از این مسائل کاملا طبیعی است. و در حالی که همه اطرافیان شما روی نوزاد تمرکز می کنند، بدن شما سزاوار یک حمایت قوی برای ریکاوری است، علاوه بر تشویق ایستاده! و منظور ما "برگشتن به فرم قبل از بارداری" نیست.
منظور ما بازسازی از درون به بیرون است. پس، کمتر به آن به چشم یک تغییر قیافه و بیشتر به چشم یک بازسازی نگاه کنید. البته با مقداری میان وعده خوشمزه!
ما بررسی خواهیم کرد که چگونه می توانید در دوران ریکاوری پس از زایمان، خود را (ذهن، بدن و سفره تان را) به طور واقعی تغذیه کنید. اهمیت تغذیه مناسب پس از زایمان در همین نکته نهفته است.
اهمیت تغذیه مناسب پس از زایمان
شما به تازگی یک ماراتن فیزیولوژیکی را به پایان رسانده اید. در واقع، بیشتر شبیه به یک ماراتن است که بعد از آن یک مسابقه پر چالش با چند پیچ و تاب غیرمنتظره برگزار شده است.
بدن شما دستخوش تغییرات هورمونی، خونریزی، فشار عضلانی و احتمالاً جراحی شده است. این نوع تلاش شدید نیاز به سوخت گیری مجدد دارد. تغذیه مناسب پس از زایمان از موارد زیر حمایت می کند:
- ترمیم بافت ها (بله، آن بخیه ها به کمک نیاز دارند)
- تعادل هورمونی (سلام، نوسانات خلقی!)
- تولید انرژی (چون نوزادان انگار نمی خوابند)
- تولید شیر مادر (اگر شیر می دهید)
- وضوح ذهنی (یا حداقل، کاهش مه آلودگی ذهن)
غفلت از این مرحله فقط شما را خسته نمی کند. خطر کمبود مواد مغذی، افسردگی، بهبود کند زخم ها و فرسودگی شغلی/مادری را افزایش می دهد. و شما نمی توانید از یک فنجان خالی چیزی بریزید، به خصوص وقتی یک انسان کوچک برای همه چیز به شما وابسته است.
واقعیت گرسنگی پس از زایمان
آیا تا به حال پس از زایمان احساس کرده اید که یک جاروبرقی انسانی هستید؟ این طبیعی است. بدن شما وارد حالت بازسازی می شود و گرسنگی اغلب افزایش می یابد، به خصوص اگر شیر می دهید. الان زمان مناسبی برای کاهش کالری یا دنبال کردن رژیم های لاغری نیست. در عوض، بر روی وعده های غذایی متراکم و مغذی تمرکز کنید که کارایی دوگانه دارند. مراقبت از بدن شما پس از زایمان با کمک تغذیه مناسب امکان پذیر است.
ترکیب جادویی برای تغذیه مناسب پس از زایمان اینجاست:
- پروتئین: بافت ها را می سازد و ترمیم می کند (مرغ، تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی)
- چربی های سالم: از هورمون ها حمایت کرده و شما را سیر نگه می دارند (آووکادو، مغزها، روغن زیتون)
- کربوهیدرات های پیچیده: انرژی را تامین کرده و از تولید شیر حمایت می کنند (سیب زمینی شیرین، جو دوسر، کینوا)
- فیبر: به حرکت دستگاه گوارش کمک می کند (مهم است وقتی از دفع می ترسید)
- آب رسانی: بهترین دوست شما برای تولید شیر و زندگی روزمره
تا حد امکان از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده کنید. به غذاهایی فکر کنید که مادربزرگ شما آن ها را می شناخت، نه چیزی که از یک بسته فویل با برچسب "شگفتی کتو" بیرون آمده باشد.
بازیابی از درون: مواد مغذی کلیدی برای تغذیه پس از زایمان
بیایید نگاهی دقیق تر به مواد مغذی برتر در بازیابی پس از زایمان بیندازیم و ببینیم چرا آن ها در این مرحله حیاتی بهبودی بسیار مهم هستند. اهمیت کاهش استرس در این دوره نیز نباید نادیده گرفته شود.
- آهن: شما خون از دست داده اید. سطح آهن شما احتمالاً کاهش یافته است. کمبود آهن باعث خستگی، مه آلودگی مغز و احساس بی حالی می شود. گوشت قرمز کم چرب، عدس، اسفناج و غلات غنی شده با آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از آهن را با ویتامین C (مانند مرکبات یا فلفل دلمه ای) همراه کنید تا جذب آن افزایش یابد.
- ویتامین C: در مورد ویتامین C صحبت کردیم، این ویتامین فقط به جذب آهن کمک نمی کند. بلکه سرعت بهبود زخم را نیز افزایش داده و سیستم ایمنی شما را هوشیار نگه می دارد. آن را در انواع توت ها، کیوی، کلم بروکلی و گوجه فرنگی پیدا خواهید کرد. مزیت دیگر: طعم و تازگی به هر غذای خسته ای می بخشد.
- روی: اگر سزارین یا پارگی داشتید، روی از ترمیم پوست و بافت ها حمایت می کند. بلافاصله تخمه کدو، گوشت گاو و نخود را به لیست خرید خود اضافه کنید.
- DHA و امگا 3: این اسیدهای چرب مغز شما را تغذیه کرده و به پایداری خلق و خو کمک می کنند. آن ها همچنین از رشد مغز نوزاد شما در صورت شیردهی حمایت می کنند. مقداری سالمون، ساردین، بذر کتان یا مکمل با کیفیت امگا 3 مصرف کنید.
- ویتامین های گروه B: گروه ویتامین B (به خصوص B6 و B12) انرژی را بالا نگه می دارند، از سیستم عصبی شما حمایت کرده و به مبارزه با افسردگی پس از زایمان کمک می کنند. تخم مرغ، غلات غنی شده، مرغ و مخمر تغذیه ای سرشار از ویتامین های B هستند.
- کلسیم و ویتامین D: پس از زایمان، استخوان های شما نیز به توجه نیاز دارند، به خصوص اگر شیر می دهید. لبنیات، سبزیجات برگ دار و شیرهای گیاهی غنی شده کمک می کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل D را فراموش نکنید، به خصوص اگر در جایی زندگی می کنید که خورشید نیمی از سال در خواب است.
- پروبیوتیک ها: سلامت روده نقش بسیار مهمی در ریکاوری پس از زایمان دارد. به هضم، جذب مواد مغذی، ایمنی و حتی تنظیم خلق و خو فکر کنید. مصرف پروبیوتیک های با کیفیت در برنامه روزانه شما می تواند به تعادل مجدد میکروبیوم پس از مصرف آنتی بیوتیک، استرس یا تغییرات رژیم غذایی کمک کند.
ماه اول شما: غذاهای ملایم، بهبودی ملایم
بلافاصله پس از زایمان، ممکن است دستگاه گوارش شما کمی نامنظم باشد. یبوست، نفخ و احساس عمومی "به من دست نزنید" کاملاً رایج است. وقتی صحبت از غذا می شود، باید آرام آرام شروع کنید، و در اینجا چیزی است که باید با آن شروع کنید:
- آب قلم یا سوپ های سرشار از سبزیجات
- سبزیجات نرم پخته شده
- برنج بخارپز یا جو دوسر
- میوه های پخته شده (مانند آلو یا سیب) برای کمک به... حرکت دستگاه گوارش.
در روزهای اول از هر چیز خیلی تند، خیلی چرب یا دشوار برای هضم خودداری کنید. شما قصد ندارید در مسابقه آشپزی پیروز شوید، فقط می خواهید بهبود یابید و هنگام عطسه گریه نکنید. تغذیه مناسب پس از زایمان شامل توجه به این نکات نیز می شود.
همچنین، قدرت غذاهای گرم را دست کم نگیرید. در بسیاری از فرهنگ ها، غذاهای گرم کننده مانند سوپ ها، خورش ها و چای ها از اصول اصلی در مرحله پس از زایمان هستند. آن ها به آرامش بدن و حمایت از گردش خون کمک می کنند، که وقتی تازه یک هندوانه کوچک را بیرون انداخته اید، بسیار مهم است!
آماده سازی وعده های غذایی بدون استرس
هیچ کس وقت ندارد با وجود نوزاد تازه متولد شده، غذاهای لذیذ و پیچیده بپزد. پس هوشمندانه برنامه ریزی کنید. در صورت امکان، در دوران بارداری فریزر خود را پر کنید یا به جای یک لباس نوزاد دیگر و پستانک، درخواست هدیه غذا کنید. در اینجا چند گزینه مناسب برای فریزر آورده شده است که بخشی از تغذیه مناسب پس از زایمان هستند:
- خورش ها و سوپ ها در ظروف تک نفره
- مافین های سرشار از جو دوسر، بذر کتان و میوه
- برنج یا کینوای پخته شده در کیسه های زیپ دار
- توپک های انرژی با کره مغزها، جو دوسر و دانه
همچنین، میان وعده ها را هوشمندانه انتخاب کنید. در زمان گرسنگی های نیمه شب، میان وعده های آماده را در دسترس خود قرار دهید. برخی از گزینه های عالی:
- ترکیب مغزها و میوه های خشک
- تخم مرغ آب پز
- پنیرهای قالبی
- میوه تازه
- کره مغزها روی نان برنجی
این هم یک نکته حرفه ای دیگر: چند عدد گرانولا بار در هر اتاق بگذارید. بله، حتی در حمام!
آب رسانی: کم اهمیت ترین ابزار بازیابی
همه می دانیم که آب برای همه خیلی مهم است. اما، وقتی صحبت از پس از زایمان می شود، آیا می دانستید که آب معجزه گر شما برای تعادل هورمونی، تولید شیر و کمک به گوارش است؟ روزانه حداقل 2 تا 3 لیتر آب بنوشید. اگر شیر می دهید، بیشتر.
طرفدار آب ساده نیستید؟ سعی کنید موارد زیر را اضافه کنید:
- برش های لیمو یا خیار
- چای های گیاهی (مانند شنبلیله یا برگ تمشک برای افزایش شیر)
- آب نارگیل برای تعادل الکترولیت ها
یک بطری آب کنار محل شیردهی یا روی مبل خود بگذارید. اگر نی هم داشته باشد، بهتر است. وقتی هر دو دستتان مشغول است، از خودتان تشکر خواهید کرد.
ذهن را فراموش نکنید!
به یاد داشته باشید که فقط بدن شما نیست که در حال ریکاوری است. ذهن شما نیز در یک قلمرو کاملاً جدید قرار دارد. احتمالاً چیزی شبیه "چرا باز هم نوزاد گریه می کند؟" یا "آیا مجازم در طول روز بخوابم؟" را در خود می اندیشد.
سلامت روان پس از زایمان نیز به مراقبت نیاز دارد و در اینجا چند نکته برای nurturing آن آورده شده است:
- تا حد امکان استراحت کنید (بله، حتی اگر ظرف ها روی هم تلنبار شوند)
- به اندازه کافی غذا بخورید: مادران گرسنه زودتر عصبی می شوند
- درخواست کمک کنید و آن را بپذیرید (گفتنش آسان تر از عمل کردن است، می دانیم)
- با دیگران ارتباط برقرار کنید: به گروه مادران بپیوندید یا برای بهترین دوستتان میم های مربوط به مدفوع نوزاد بفرستید.
اگر احساس اضطراب، غم یا بی ارتباطی مداوم دارید، با یک درمانگر یا پزشک تماس بگیرید. افسردگی پس از زایمان واقعی، معتبر و قابل درمان است. و از همه مهم تر، چیزی نیست که از آن شرمنده باشید. کاهش استرس به روش های طبیعی نیز می تواند کمک کننده باشد.
نکات پایانی: بهبودی شما سزاوار توجه است
شما صرفاً "برگشتن به فرم قبل" را تجربه نمی کنید.
شما در حال بازسازی بدنی هستید که کاری فوق العاده انجام داده است. ریکاوری پس از زایمان یک مسابقه، رژیم غذایی یا مقایسه با دیگران نیست. این یک بازگشت آرام و زیبا به تعادل است. با مواد مغذی مناسب، کمی برنامه ریزی و بخشش زیاد نسبت به خود، از درون به بیرون قوی تر خواهید شد. تغذیه مناسب پس از زایمان بخش مهمی از این فرآیند است.
پس برای خودتان یک میان وعده درست کنید. کمی آب بنوشید. و اگر پیروزی امروز شما مسواک زدن دندان ها و خوردن یک ساندویچ با دو دست بود، بدانید که عالی عمل کرده اید.
